クンバカとは？

ヨガの呼吸法「プラーナヤーマ」で呼吸を止めるテクニックのことをクンバカという。サンスクリット語ではいっぱいにも空にもできる「壺」を意味する。クンバカでは吸った後に止めるものと、吐いた後に止める２種類がある。

ヨガの呼吸法の中でも重要な「クンバカ」。クンバカとは息を止めることですが、人は、考えごとをしていると時など酸素をたくさん消費し、呼吸は無意識に浅く早くなり、息を長く止めることができなくなります。そのため、息を長く止められるということは、それだけでも心が安定しているという証拠になってきます。

息を止めている間は、心も止まる。つまり、安定していることを意味します。

ヨガでは息を止めるトレーニングをすることで、何があっても動じない心を育めると言われています。またクンバカは集中力の向上や自律神経のバランスを整えるのに効果的だといわれています。

ヨガの世界ではこのクンバカをすることにより、息が静まると感覚が静まり、心が静かになると言われていて呼吸法の練習で大切な一つのテクニックとされています。そのため、古くからプラーナヤーマの練習としてこのクンバカは取り入れられてきています。

息を止めることは一見体にとって緊張を与えるように思えるが、実は脳や神経、身体に緊張を与えることではなく、クンバカは神経系に活気を取り戻すために行うものになっているのです。

私たちの規則的な呼吸は、吸気と呼気のパターンによって特徴付けられていますが、息を止めることはそれほど一般的ではなく、激しい身体活動、激しい集中、ショックや恐怖を伴う驚くべき出来事など、特定の状況で発生する物です。

息を止めるというメカニズムは日常生活でそれほど頻繁に関与していないため、私たちは息止めをするメカニズムをうまくコントロールができません。ヨガの古典書ではこの息止めのプロセスには慎重に取り組む必要があることを教えており、息を止める能力を上達することがよる呼吸法を上達させ心身ともに健康を増進させると強調しています。このプロセスにはクンバカプラナヤマと呼ばれる一連の呼吸法の練習が含まれています。

クンバカ　プラナヤマは、注意深く正しく実践すると、身体的、精神的、スピリチュアルなさまざまな利点があると言われています。ヨガの観点から見ると、呼吸保持スキルの目的は、高度なプラナヤマやヨガ バンダ (エネルギー ロック) をする際に役立つために使用すると記されています。

また、「クンバカ　プラナヤマ」という用語は、ヨガの古典書「ハタ ヨガ プラディピカ」の中では、ヨガの呼吸について言及する際に「プラナヤマ」の代わりに「クンバカ」という用語が使用されています。

クンバカは高度なプラーナヤーマテクニックの重要な要素です。たとえば、ヨガの初心者は通常、息を止めずにウジャイまたはナディショダーナ呼吸を学び、練習の効果を高めるために後からクンバカを追加します。

目次

1. ヨガの観点からクンバカをすると得られるメリット
2. クンバカと体内の酸素と二酸化酸素の関係
3. クンバカの種類
4. バンダとクンバカの関係性
5. クンバカを入れたブレスワーク
6. 安全性と注意事項

 

ヨガの観点からクンバカをすると得られるメリット

プラーナ（エネルギー）の調節

内部の呼吸保持により体内にプラーナが閉じ込められ、プラーナが上部のエネルギーセンターに保持され吸収されるようになります。これは、さまざまな身体システムの治癒と最適な機能を促進すると考えられています。

エネルギーへの影響

内部の呼吸保持は微細なエネルギー経路 (ナディ) からの障害を取り除き、外部保持はスシュムナ ナディのプラーナの動きを促進します。どちらのタイプのクンバカも、さまざまなエネルギーセンター（チャクラ）を活性化します。

ヨガ バンダ

ヨガ バンダは、通常 10 ～ 20 秒の範囲で、長時間呼吸を止めながら体の特定の領域に適用される筋肉の収縮のことです。長時間息を止められなければバンダを練習することはできません。バンダを練習するためのステップとしてもクンバカをすることが役立ちます。

プラティヤハラ

プラーナヤーマとバンダをマスターすると、呼吸のリズム、感覚器官、体内のエネルギーの流れを完全にコントロールできるようになります。長時間の息止めが楽に感じられるようになると、ヨガの次のステップであるプラティヤハラと呼ばれる段階に進むことができます。プラティヤハラとは、五感を内に向けることによって外界から離れることを意味します。内観して内側に集中できるようになるということです。

メンタル面でのメリット

ヨガの教本によると、楽に息を止めると心の静けさが得られ、古代のヨガの教本では「精神活動の停止」と表現されています。それはサマーディ（悟り）に達するための前提条件であると考えられています。  

瞑想の準備

いくつかの種類のクンバカ プラナヤマは、静けさをもたらし、集中力を高め、内なる認識を高め、より高い意識状態に導くことが知られているため、瞑想の準備活動としても使用されます。

クンバカの科学的メリット

1. クンバカ プラナヤマは、息を深く止めている間に横隔膜を強化します。
2. 深く吸入するため、肺活量の増加に効果があります。
3. プラーナヤーマは呼吸器系全体を浄化し、残留空気や死腔の空気、肺胞の空気も浄化します。
4. 脳では、プラーナヤーマが呼吸中枢を活性化します。クンバカにとる二酸化炭素の保持量が増加すると、脳の酸素交換と保持力が向上します。
5. クンバカプラナヤマは酸素保持力と血液中の酸素量を増加させます。したがって、健康状態が改善され、集中力が高まります。
6. 体がの不安やストレスを和らげ、思考をクリアにし、記憶力を高めるのにも役立ちます。
7. 心と体を落ち着かせ、瞑想の準備を整えます。理想的な瞑想前の練習に役立つ。

ただしクンバカを行う際には脳をリラックスした状態で行わなければならない。

そのためある程度呼吸法をした後に神経が落ち着いた状態で取り入れていくのが最適になってくる。

クンバカと体内の酸素と二酸化酸素の関係

クンバカプラナヤマはヨガの呼吸法の最も重要な側面とみなされています。習得するには時間がかかりますが、呼吸を止めることには医学界においていくつかの利点があることが研究で示されています。クンバカをすることで断続的な低酸素症（短期間の酸素不足）にすることは、神経可塑性、幹細胞の産生、一酸化窒素の産生の亢進、EPOの増加などを増加させます。短期間の低酸素状態により、血液から組織に酸素が大量に流入し、組織が過飽和になります。これは、アスリートのパフォーマンス、回復、神経可塑性を高めるために医師が使用する酸素室だと考えてください。

より高いレベルの二酸化炭素耐性を生み出すには、息を止めてプラナヤマを行う鼻呼吸テクニックが効果的ということが分かるでしょう。

クンバカの種類

クンバカには故意に故意に止める方法とひとりでに止まる方法がある。

サヒタクンバカ

故意に息を止める方法のこと。この中でも２つの種類がある。 息を吸った後に行うクンバカ①アンタラクンバカまたはプーラカクンバカと呼ぶ。プーラカとはサンスクリット語で「吸気」という意味になる。息を吐いて止める②バーヒャクンバカまたはレーチャカクンバカ。レーチャカとはサンスクリット語で「呼気」という意味になる。

練習方法としてはアンタラクンバカをできるようになってからバーヒャクンバカの練習を行うのが良いとヨガの古典書には書かれている。

そしてこれらの２つのクンバカを組み合わせて作られたブレスワークが「​​Box Breathing」または「四角い呼吸法」と言われる呼吸法になります。この​​Box Breathingは、自律神経系を調整することでストレスを和らげる効果があると言われており、自分を落ち着かせる呼吸法です。実際のヨガのプラーナヤーマでクンバカを入れた呼吸法は上級者向きで細かい練習方法があるのですが、Box Breathingは難しい練習方法は取り除いているので、もう少しカジュアルに初心者でも簡単にできるようにアレンジしている呼吸法になります。

ケーヴァラクンバカ

自然に体をリラックスさせ息を止める方法。

ケーヴァラとはサンスクリット語で「自然に」「ひとりでに」という意味である。ケーヴァラクンバカは吸う息、吐く息には関係なく息が止まる方法になります。例えば人が何かに集中して没頭している時に自然に息が止まっているような状況がケーヴァラクンバカとも言えます。

伝統的なヨガでは、プラーナヤーマ トレーニングを開始する前に、主要なアーサナ (身体的姿勢) を習得することが正しい進行となります。これにより、ボディが強化され、より微妙な呼吸コントロールの練習のための安定した基盤が得られます。

ただし、クンバカに基づいた練習は、プラーナヤーマ トレーニングのかなり後の段階で行われます。

クンバカ プラーナヤーマに近づく前に、実践者はゆっくりと深く、そしてリズミカルに呼吸する能力を養わなければなりません。これは、腹式呼吸、三部呼吸（ディルガ・プラナヤマ）、オーシャン・ブレス（ウジャイ・プラナヤマ）などのプラナヤマの実践によって達成できます。

強力な呼吸パターンが確立されたら、ヴィロマ プラナヤマを実践して肺の弾力性を高め、呼吸筋力を強化します。次のステップは、吸気と呼気を意図的に伸ばすことに焦点を当てたアヌローマとプラティローマプラーナヤーマをマスターすることです。

次のステップは、均等な呼吸法 (サマ ヴリッティ プラナヤマ) を実践して、安定したリズム を身につけ、それを 5 ～ 10 分間維持することです。

上記のスキルを習得したら、安全にクンバカ プラナヤマに進むことができます。

バンダとクンバカの関係性

バンダは「ロック」と訳され、私たちの体の特定の領域でプラーナを封じ込めるのに役立つロックをすることを指します。バンダを適用するということは、筋肉が収縮している領域を締めたり、ロックしたり、閉じたりすることを意味します。4 つの主なバンダは、ムーラ バンダ (会陰のロック)、ジャランダラ バンダ (喉のロック)、ウディヤナ バンダ (腹部のロック)、およびマハ バンダ (3 つのロックすべての組み合わせ、または 3 つのロックすべてを同時に適用する) です。

バンダを使用すると、プラーナや生命力を制御し、ロックし、方向を変えることができると言われています。これらにより、私たちはエネルギーシステムを制御し、そのエネルギーを体の別の部分に向けることができます。ムーラ バンダとジャランダラ バンダは、脊柱の上端と下端を密閉する役割を果たします。ジャランダラ バンダはプラーナの上方への移動を防ぎ、ムーラ バンダはエネルギーの下方への移動を防ぎ、おへその領域に向かって引き戻します。ムーラ バンダとジャランダラ バンダは、アンタラ クンバカ (内部保持) とバヒヤクンバカ (外部保持) でのみ実行できます。ウディヤナ バンダとマハ バンダは、バヒヤクンバカまたは外部の息止めを使用してのみ練習できます。

バンダを適用することで、体内の詰まりを取り除き、エネルギーの流れるヨガでいうナディを開き、チャクラを通るプラーナの流れを誘導することができると言われています。こう吸うことで、体内の調和とバランスを取り戻すことができます。

血液の流れを一時的に停止すると、新鮮な血液の流れが増加します。これは、古くて死んだ細胞を除去し、体をリフレッシュするのにも役立ちます。この領域の臓器が刺激され、強化され、若返るとも古典書には記されています。また、バンダを適用すると、集中力が向上し、呼吸が安定し、明晰で穏やかな精神がもたらされます。 

バンダは筋肉組織を活性化し、それぞれの領域の臓器や腺を刺激します。たとえば、ムーラ バンダは骨盤底筋を活性化します。それはそれらの調子を整え、機能を改善します。ジャランダラ バンダは、甲状腺と喉の筋肉に効果があります。同様に、ウディヤナ バンダは、代謝や膵臓、肝臓、腸などの 消化器官の機能を調節するのに適しています。

バンダはまた、チャクラの周りのエネルギーをロックすることでチャクラを刺激します。これにより、プラーナの循環がより効率的に体全体に流れるようになり、その結果、肉体的および精神的な活力が向上します。

バンダを特定のヨガ アサナと一緒に適用すると、筋肉が強化され、その特定のアサナの効果が促進されれ、安定性、バランス、コントロールが大幅に向上します。プラナヤマでは、ウジャイ、片鼻呼吸、バストリカなどの練習にバンダを適用すると、これらの呼吸練習で得られるメリットがより強化されます。また、バンダを使いながらプラーナヤマをすることで肺活量と呼吸器系の機能も向上します。

 

クンバカを入れたブレスワーク

実際に初心者の方から無理なくできるクンバカを入れたブレスワークのクラスを体験できるビデオをご用意しました。

クンバカの練習をしたい方はこちらのビデオをご覧いただきながら一緒に練習していきましょう。

 

安全性と注意事項

安全なクンバカ プラナヤマの実践は、経験豊富なヨガ講師の指導の下、適切な手順を学ぶことから始まります。これらの練習は激しいものになる可能性があるため、練習の最後にシャバアーサナのポーズを数分間休んでエネルギーを通常の状態に戻すことが最善です。

不適切な練習や運動も、一時的なめまい、頭痛、心拍数や血圧の変化を引き起こす可能性があります。何らかの不快感を感じた場合は、すぐに練習を中止することをお勧めします。正常に戻るまでシャバアーサナのポーズで休み、自然に呼吸してください。

クンバカ・プラナヤマの禁忌

クンバカ プラナヤマには多くの応用例と利点がありますが、すべての人、特に基礎疾患のある人に適しているわけではありません。ヨガ情報源によると、息止めは以下の場合には禁忌です。

• 鼻づまり、副鼻腔の問題、耳鼻咽喉科感染症
• 肺疾患と呼吸器疾患
• 心血管疾患と血圧の問題
• 神経系障害
• 臨床的不安症とパニック障害
• 片頭痛、てんかん、めまい
• 妊娠中

無理に息を止めると、呼吸機構や神経系に悪影響を与える可能性があることに注意することも重要です。したがって、経験あるヨガインストラクターの監督の下、慎重に練習し、徐々に進歩することをお勧めします。

まとめ

クンバカをすることで、呼吸法の練習をする際に得られるメリットをより高めてくれる事が良くわかったかと思います。

ただしクンバカの練習には無理をしない事、正しく教えてくれる講師から学ぶ事がとても大切になってくるので自己流で練習をすることはやめておきましょう。

呼吸法の練習が深まったた方は、次のステップとしてクンバカプラナヤマの練習も取り入れていく事でさらなる効果を感ていけると思うのでご自身のタイムングがきたら是非練習をしてみると良いかと思います。

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